La menopausia es un período de la vida de la mujer donde se retira la menstruación y la mujer deja de ser fértil. Suele darse entre los 45 y 55 años de edad, aunque también puede llegar antes con la llamada menopausia precoz. Pero una vez llegado a este punto, ¿cuál es la dieta y los ejercicios adecuados?
Cuando se alcanza la menopausia, los ovarios dejan de producir óvulos, al tiempo que se reduce la producción de estrógenos y progesterona. Son los bajos niveles de estas hormonas los que nos anuncian la menopausia.
Poco a poco, el tiempo entre menstruaciones se va alargando hasta el momento en que desaparece. Se certifica la menopausia cuando una mujer está un año sin ciclo. Una de las consecuencias que afecta a muchas mujeres tras la menopausia es la osteoporosis, que necesita un tratamiento personalizado y adecuado.
Síntomas de la menopausia
Los síntomas de la menopausia son fáciles de reconocer. Además de la retirada del ciclo menstrual, encontramos los siguientes:
- Sudores fríos y sofocos
- Problemas a la hora de dormir o insomnio
- Latidos fuertes y acelerados
- Sequedad vaginal y relaciones íntimas dolorosas
- Dolores de cabeza. Es más, se ha demostrado que las migrañas se hacen más frecuentes en la menopausia.
Dieta para la menopausia
La obesidad es otro de los problemas que se plantea con la menopausia, y por ello es muy importante llevar una dieta sana y equilibrada, adaptada a este período de la vida de la mujer. Y para ello, la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) ha elaborado el siguiente decálogo:
- Seguir una dieta equilibrada y variada
- Hacer 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Es mejor comer menos y más frecuente.
- Se puede comer cualquier alimento, no restringir ninguno
- Desayunar bien es muy importante. Y dedicarle tiempo, también, unos 10 o 15 minutos
- Realizar actividad física
- Leer bien las etiquetas de los alimentos y productos que consumimos
- Duerme bien
- Hidrátate bien y bebe 2 litros de agua al día
- Llevar hábitos saludables
Ejercicios adecuados para la menopausia
Es ideal evitar el sedentarismo en esta etapa, por lo que puedes realizar ejercicio físico de acuerdo a tus características y necesidades. Caminar una hora a paso ligero es una buena opción, así como nadar o hacer yoga.
No debemos olvidar algo muy importante durante la menopausia, el consumo de calcio y vitamina D. Según los expertos de FIAB: “Se recomienda ingerir 1200 mg de calcio al día, siendo recomendables los productos lácteos, frutos secos y legumbres, entre otros. Sin embargo, no solo influye la cantidad de calcio que ingerimos, sino el que nuestro organismo absorbe. Para ello, el consumo de vitamina D aumenta la absorción y su fijación en los huesos”.
La vitamina D se encuentra en distintos alimentos como el hígado, pescado azul, leche enriquecida o yema de huevo entre otros. Además, está recomendada una exposición solar moderada porque así se favorece la síntesis de vitamina D.
La menopausia es una etapa más en la vida de la mujer a la que no debemos tenerle miedo siguiendo las recomendaciones de los expertos.
